青马课堂：马术理疗师关于“骑手如何防止受伤”的四点建议（上）

Sasha Chelin 是青马一名马匹和人类理疗师，她本人也是课堂一名马术运动员。她在实践中通常将马匹和骑手作为一对组合来充分进行物理治疗，马术因为骑手生物力学和马匹生物力学紧密相连。理疗

作为曾经的师关手何受伤上竞技马术选手，Sasha了解这项运动的于骑要求以及日常骑行对马术运动员的身体影响。她说：“当我与橄榄球运动员和其他运动员一起工作时，防止我意识到骑手的建议情况是多么糟糕。骑手通常不会在自身身体保护和康复方面做太多事情。青马我们太忽视自己了！课堂”

在这里，马术我们获得了Sasha的理疗重要提示，帮助你了解如何在骑马时防止受伤。师关手何受伤上这里的于骑“受伤”主要指的是因过度使用、肌肉拉伤、防止不良姿势等造成的慢性损伤。

1. 骑手也要适当热身

你上次看到骑手在上马之前进行拉伸运动或者步行10分钟的准备运动，是什么时候？

我们都知道热身对于防止马匹和骑手受伤很重要。但是，大多数骑手都是直接上马开始骑乘。即使是我们中最敬业的人，他们尽职尽责地花20分钟或更长时间帮助马匹缓慢热身，专注于放松和伸展，为更激烈的练习做好准备，但他们往往会忘记自己的热身运动。

Sasha 说：“事实证明，你必须先热身，然后才能伸展。我只喜欢伸展温暖状态的肌肉而不是僵冷状态的肌肉。”

Sasha 说，与静态拉伸相比，她更推荐骑手进行专注于肌肉激活的锻炼。所以办法是激活这些肌肉，让它们为接下来需要分组完成的工作做好准备。”

“对于骑手来说，最重要的是激活骨盆、臀部、腿部等部位的肌肉以及肌肉的连接处。例如，一个非常好的运动是将卷起的毛巾靠在墙上，然后面向墙壁压腿，以激活臀部以及臀部和腿部连接处的肌肉。”

“如果你这样坚持大约10秒钟，会大大有助于你的骨盆为骑行做好准备。再如，坐在瑜伽球上倾斜骨盆以帮助骨盆为快步或跑步做好准备。还有一种‘单腿深蹲’的运动也很有用。我们将使用热身松紧带或富兰克林球(franklin balls)来激活这些肌肉群。”

当然，练习是否合适，取决于你自己的长处、短处以及马上和马下的平衡情况。最好的选择是与理疗师或生物动力学家合作，找到适合你的方案，甚至尝试去生物力学诊所或类似机构进行咨询。

2. 缓和运动必不可少

在一次满意的场地障碍跳跃训练之后，下马后立即急匆匆上车回家？这就好比让马儿袭步奔跑后，立即将他关进马厩。

缓和运动是人们在预防运动伤害时经常会被忽视的部分，如果你不花一些时间来减慢你的心率，让你的肌肉和软组织缓和下来，它们就会在之后让你感受到它们的存在。特别是如果你在骑行后立即长时间处于静止状态，比如长途驾驶或乘车。

Sasha说：“在骑乘之后我们必须散步和伸展身体，做一些可以帮助我们的身体缓和下来的练习。遛马也是让你缓和下来的好方法。虽然骨盆仍在运动，但肌肉可以得到放松。”

你也许也尝试做一些小事，比如骑乘之后带你的马去牧场(你必须步行去！)放松10分钟，或多次前往马具室把所有的东西都放好。

“如果看看在我这里治疗的其他项目运动员，例如橄榄球运动员，他们都有一个适当的伸展训练，这是整个团队都必须参加的，然后是冰浴，然后是更多的伸展运动，最后是热水淋浴。骑手不会做任何事情，我们只是下马然后回家。即使是像高尔夫这样的运动也比马术更多地采用缓和运动。”

另一个不错的选择是在你的骑乘课程结束后跳下马，花10分钟时间牵着马绕过赛场或牧场。这样，人和马都能完成各自的缓和运动。